Treino na praia

Respiração de Performance

Atualizado: 12 de out. de 2020


Antes de mais nada é importante entender o conceito de performance. Performance está relacionado com a realizações de tarefas e seu desempenho.

O simples ato de respirar é uma ação executada várias e várias vezes ao dia e a sua ineficiência causa um declínio na performance, aumenta a propensão para lesões e abalos psicológicos.

Muitas vezes você pode pensar que a respiração é o que você faz na academia de inspirar quando o peso está descendo em um agachamento por exemplo e exalar o ar quando você está subindo. Mas isso é somente uma parte do processo, durante um pequeno espaço do dia. Devemos cuidar desse processo do momento que acordamos ao momento que vamos dormir. Esse processo respiratório afeta na habilidade de recuperação do corpo ao estresse, ao treinamento, a estrutura anatômica, na autonomia do sistema nervoso e na habilidade cognitiva. São muitas habilidades que podemos aprender e evoluir do ponto de vista de performance.

Muitas pessoas usam apenas uma pequena porcentagem da habilidade do corpo de gerar ar oxigenado para os pulmões porque elas tendem a respirar utilizando apenas a parte superior do torso (respiração peitoral), ao invés da respiração profunda que começa no assoalho pélvico e sobe até a caixa torácica. A respiração deve ocorrer pelo diafragma. Numa foto em 3D a caixa torácica deve expandir de baixo para cima, de frente para trás e pelos lados.

Para entender bem esta respiração deite de barriga para cima. coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra sobre o peito. Inspirando ar pelo nariz, puxe o ar em direção ao seu abdome infra, criando tensão na sua mão que está posicionada abaixo. Esta ação do diafragma baixando em direção a pélvis é minimizado pela ação dos músculos do assoalho pélvico permitindo que os pulmões se encham de ar por completo. Neste movimento a mão posicionado no peito não deve se mover.


Alterando a forma como se respira você irá melhorar a performance, o tônus muscular, postura, qualidade dos tecidos, principalmente em áreas que você sente muita tensão como ombros, parte superior das costas, pescoço.

O sistema nervoso autônomo (SNA) controla a maioria de nossas funções do corpo e tem duas divisões básicas. O sistema simpático que estimula atividades mais intensas de "lutar ou fugir" e o parassimpático é responsável por relaxamento e digestão.

Nos dias de hoje, devido às urgências dos dias de hoje, estimulados por tecnologia, cafeína, estresse e padrões respiratórios pobres a demanda do sistema simpático se torna nosso estado padrão natural. Mas este é um estado que deve ser utilizado para atividades de sobrevivência e não é um estado sustentável de performance. Este estado estimula as glândulas à produzirem hormônios como o de estresse (cortisol) , que está relacionado à um estado inflamatório, gerando um efeito negativo no cérebro e corpo.

Para atingir altos níveis de performance é necessário balancear todos o sistema autônomo. E isso é feito pela respiração, sono e alimentação. Quando direcionamos nossas metas, e energia ao longo do dia, guardamos este estado de "lutar ou fugir" somente para quando é necessário, podendo retornar ao estado de relaxamento para recuperação.

Podemos usar técnicas de respiração de diversas formas durante o dia, como na tabela abaixo:



Por exemplo: Quando você está cansado, principalmente ao acordar no ciclo errado, você necessita uma maior ingestão de Oxigênio e expelir o ar explosivamente limpa a caixa torácica para dar entrada ao ar de melhor qualidade.

Se você está cansado ou necessita oxigenar seu corpo para uma atividade tente o ciclo 4-0-X. Isto irá prover mais oxigênio para tanque e os músculos.

Durante o dia os ciclos 4-2-6 e o 6-4-10 podem ser bem eficazes para acalmar o sistema nervoso. Essa respiração é importante também antes das refeições, porque alterará o fluxo sanguíneo relacionado aos sistema digestivo reduzindo a acidez e preparando o corpo para o estado digestivo. Estes dois ciclos também reduzem a ansiedade e preparam o corpo para um sono de qualidade.

Concluindo uma respiração ineficaz aumenta o tempo de recuperação e reduz a performance do cérebro, isto pode influenciar no aumento de hormônios de estresse, ganho de peso, crises de ansiedade, insônia e queda de performance.


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