Treino na praia

Melhores exercícos para levantar o bumbum

Essa é uma das principais questionamentos de várias mulheres e o anseio de todas.

O glúteo tem uma função muito importante para o corpo humano que não é estética. É a função de estabilização não só da pelve, como da lombar, o que pode afetar o joelho e por aí em diante. Sendo assim, tanto para mulheres quanto para homens é de suma importância ter os glúteos fortalecidos para evitar lesões e dores crônicas nos joelhos por exemplo.

Os exercícios mais eficazes para os glúteos são os multiarticulares ou seja que envolvem mais de uma articulação no corpo. Podem envolver joelho, tornozelo, core. Exatamente por isso são exercícios que tendemos a carregar uma maior carga. Citarei aqui cinco exercícios que são muito eficientes para essa musculatura.


1- Agachamento:

O agachamento feito por muitas pessoas como um exercício para os quadriceps, ou seja, a musculatura de frente da coxa, quando bem feito e numa amplitude adequada (acima de

90º)ativam principalmente glúteos, ísquios (musculatura de trás da coxa), Adutores (parte interna da coxa, core para estabilização, dentre outros. São mais de 200 musculaturas envolvidas, o que faz do agachamento um dos exercícios mais completos da musculação. Algumas pessoas possuem disfunções ou descompensações no quadril, nos joelhos ou tornozelo que podem limitar ou restringir o agachamento. Mas com testes, análises posturais e de força, podemos aplicar regressões e progressões para chegarmos num padrão de movimento adequado.


2- Levantamento terra:

Assim como como o agachamento o levantamento terra é um exercício completo. Existem duas diferenças básicas. o agachamento permite uma maior variabilidade de alocação de peso. Normalmente nas costas. Mas ele pode ficar do lado do corpo embaixo, pode ficar na frente do corpo (globet) ou acima da cabeça (overhead). A segunda diferença e mais importante é que no terra o quadril fica numa linha mais elevada que os joelhos, ou seja o quadril não abaixa muito para não forçar a coluna. Gosto de dizer que o terra é um exercício principalmente de cadeia posterior (glúteos e ísquios). Se a sua academia possuir a barra hexagonal ela é a melhor opção para esse exercício.


3- Agachamento unilateral

Eles tem uma gama de opções. Avanço, agachamento bulgaro, afundo. Avanço lateral. A vantagem dos exercícios unilaterais é que você consegue concentrar em uma perna de cada vez, corrigindo disfunções. No caso do agachamento concentrar o peso sempre na perna da frente para proteger o joelho de trás. Quanto maior a amplitude mais glúteo eu ativo. O joelho não pode projetar para frente

4- Extensão de quadril:

Também muito efetivo para o glúteo. Desde que tenhamos um angulo de 90º dos joelhos. Os pés inclinados apoiando somente os calcanhares nos chãos deixam o glúteo numa melhor posição de gerar força. Contrair glúteo e abdome na subida.


5- leg press

Leg press quando feito na amplitude correta é muito efetivo para os glúteos. Mas é importante não inventar moda. Não existe leg press de lado. Ele não foi feito para isso, não ativa mais glúteo e você fica mais propenso a lesão. Leg press é o básico. Controla a velocidade de execução. Descida mais lenta. Pode para no meio (isométrico). Pensa na musculatura. (glúteo e quadriceps). Ele também pode ser feito de forma unilateral.

Esses são os exercícios que mais ativam os glúteos de acordo com a ciência. Um treino bem realizado controlando carga, amplitude, velocidade de execução é extremamente benéfico para seus resultados.

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